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Categoria: Ricette di cucina

Ultima modifica: 22 Febbraio 2024

Vivere con ansia e depressione può essere un percorso difficile e complesso, influenzando significativamente la qualità della vita di chi ne è affetto. Mentre è essenziale consultare un professionista della salute mentale per un trattamento adeguato, è altrettanto importante considerare come gli stili di vita e le scelte alimentari possano contribuire al benessere emotivo.

Molte persone sottovalutano l'importanza del legame tra cibo e salute mentale. Tuttavia, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che ci sono alimenti che possono influenzare positivamente il nostro stato d'animo e contribuire a ridurre i sintomi di ansia e depressione. In questo articolo, esploreremo come una corretta alimentazione possa diventare parte integrante di un approccio olistico per affrontare le sfide legate alla salute mentale.

Dal ruolo dei nutrienti chiave nella regolazione del cervello alla connessione tra microbiota intestinale e benessere emotivo, esamineremo approfonditamente il potere che gli alimenti possono avere sulla nostra mente e sul nostro spirito. Impareremo come integrare consapevolmente alcuni cibi nella nostra dieta quotidiana può contribuire a creare un ambiente interno favorevole per la gestione dell'ansia e della depressione.

È importante notare che l'alimentazione da sola non sostituisce la terapia professionale, ma può essere un complemento prezioso nel percorso verso il recupero e il mantenimento di una buona salute mentale. Esploriamo insieme come fare scelte alimentari consapevoli possa diventare un passo significativo verso il benessere psicologico.

Vediamo quali sono i cibi contro l’ansia, lo stress e gli attacchi di panico e la depressione a tavola. L’alimentazione davanti a questi disagi interiori è molto importante, ci sono dei cibi che alzano il tono dell’umore, e riescono a scacciare via la sensazione di malessere che può generare l’ansia o il panico. Chi segue una dieta equilibrata ha il 65% di possibilità in meno di incorrere in questo genere di disturbi. Ogni alimento che mangiamo si trasforma in sostanze che influenzano il nostro cervello.

Cosa mangiare contro l’ansia la depressione lo stress e gli attacchi di panico

Vediamo cosa mangiare contro l’ansia lo stress e la depressione, innanzitutto è bene precisare che non bisogna mai saltare i pasti, rimanere troppo tempo a digiuno determina ipoglicemia, che porta a stati d’ansia. Prendere l’abitudine di fare spuntini tra un pasto e l’altro.

Cibi da prediligere contro questi disturbi sono: carni bianche, più povere di tossine, e soprattutto pesce azzurro, che grazie al contenuto di acidi grassi essenziali protegge i nervi e cervello. Bere acqua di soda in caso di attacco d’ansia con respiro affannoso, in modo da ristabilire l’equilibrio. Una dieta semplice ed equilibrata, ricca di fibre, magnesio e potassio, e acidi grassi polinsaturi Omega 3, favoriscono la funzionalità cerebrale e cardiaca.

Consumare quotidianamente fibre solubili per mantenere in ordine l’intestino in quanto le fibre favoriscono la peristalsi, mangiare cibi contenenti serotonina o suoi precursori: carne di tacchino, verdure come asparagi, spinaci, mangiare banane, ananas e ricotta. Per insaporire usare aglio, cipolla, sesamo, prezzemolo e basilico.

Nella dieta quotidiana contro lo stress l’ansia, la depressione e gli attacchi di panico, inserire la mela sia fresca che frullata come spuntino, oppure unita all’insalata o cotta a fine pasto. La mela contiene sostanze molto simili al diazepam, ovvero il principio attivo presente in molti farmaci ansiolitici.

Cibi che aiutano contro l’ansia

Cibi che aiutano contro l’ansia come le nocciole o l’orzo sono ottimi per calmare e ritrovare l’equilibrio. Consumare ogni giorno frutta oleosa (secca) come nocciole, pistacchi, anacardi e noci, sono ottima fonte di magnesio che consente il corretto funzionamento dell’intero sistema nervoso centrale, del cervello e dei muscoli, compreso il cuore.

Una dieta che tenga conto delle reazioni psichiche dovute a cosa mangiamo è fondamentale quando si soffre di attacchi di panico o di ansia cronica. Da non sottovalutare la scelta di cosa mangiare contro l’ansia lo stress e gli attacchi di panico in quanto i cibi hanno molta influenza sull’equilibrio psichico, bisogna inserire nell’alimentazione quotidiana i cibi che influenzano attivamente e positivamente la nostra emotività e il nostro equilibrio psichico.

Attenti ai ritmi alimentari

Non solo i cibi contro lo stress e la depressione sono importanti ma altrettanto importanti sono i ritmi alimentari, seguire alcune regole generali per mantenere il proprio equilibrio interiore e allontanare con più facilità stati d’angoscia e d’ansia generalizzata che possono portare all’attacco di panico.

Un’alimentazione corretta può influenzare direttamente l’equilibrio della nostra psiche, i cibi che mangiamo influenzano il locus ceruleus, una delle zone cerebrali maggiormente coinvolte nel processo di insorgenza delle crisi di ansia e di panico.

Sono da privilegiare i cibi che contengono triptofano, che stimola la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore che facilita il benessere e la rilassatezza. Mangiare quindi zuccheri semplici come la frutta dolce di stagione, per regolare i ritmi circadiani è fondamentale la melatonina, prodotta naturalmente dalla ghiandola pineale. Il cibo che può integrarla è l’uva rossa che si è consumata in abbondanza, costituisce anche un ottimo antiossidante.

Alimenti naturali contro l’ansia

Legumi, uova bollite, formaggi freschi e pasta, sono ideali anche per la cena della sera. Sono inoltre alimenti naturali contro l’ansia, la lattuga, l’aglio e la cipolla, che hanno ottime proprietà sedative e conciliano il sonno. Ottimi cibi contro l’ansia sono i pesci come il salmone, il merluzzo, le sardine, il tonno, il pesce spada, sono molto ricchi di grassi omega 3 che aiutano vene e cervello, così come la frutta oleosa (noci, mandorle e nocciole).

Un altro alimento da mangiare in abbondanza sono gli spaghetti di riso e il riso in quanto possiede buona parte degli aminoacidi contenuti nei neurotrasmettitori ed è ricco di enzimi utili per i neuroni. Aiuta inoltre a riequilibrare la funzione del fegato: aiuta allo smaltimento delle tossine che, in accumulo nel sangue, giungono ai neuroni del cervello rendendoli più pesanti e quindi più vulnerabili.

È stato provato, che la scarsa assunzione di frutta, verdura, cereali integrali e pesce provoca una consistente diminuzione di nutrienti nell’organismo da determinare attacchi d’ansia. È per questo che bisogna mangiare cibi contro questi stati di malessere che abbiano un’azione calmante come le verdure e i carboidrati integrali. Particolarmente indicate sono le melanzane in quanto favoriscono la rilassatezza, grazie alla loro azione regolatrice dei livelli di glicemia nel sangue, oltre a sedare il desiderio di dolci.

Cibi contro l’ansia e la depressione

Bisogna scegliere cibi giusti contro l’ansia e la depressione, ci sono infatti cibi che aiutano a ridurre la tensione nervosa.

• Le albicocche - nutrono e rigenerano il tessuto nervoso e riducono l’ipereccitabilità del cuore (palpitazioni, tachicardia, ipertensione).
• La cicoria, la lattuga, la catalogna - favoriscono lo smaltimento delle tossine e sono indicate negli stati d’ansia accompagnati da debolezza e spossatezza.
• Le melanzane - contengono sostanze che facilitano la capacità di fare fronte a elevati carichi di tensione.
• La soia – è uno dei cibi più ricchi di triptofano, precursore della serotonina, che ha un effetto calmante.
• L’olio e i semi di lino - è sufficiente un cucchiaio al giorno.
• Il latte - il latte è ricco di fosfolipidi che hanno la capacità di agire in modo positivo sul tono dell’umore, sulle funzioni cognitive e sulla risposta allo stress. I fosfolipidi agiscono positivamente sul miglioramento della memoria e sulla capacità di reagire allo stress.
• Il cioccolato fondente - la cioccolata fondente contiene serotonina che regola l’umore e ha proprietà calmanti. Le dosi consigliate sono di 20/30 grammi la sera per favorire il sonno

Vitamine e sali minerali contro l'ansia la depressione e attacchi di panico

Le vitamine e i sali minerali utili contro lo stress, l’ansia e gli attacchi di panico sono un valido aiuto per contrastare queste problematiche, in quanto sono sostanze che garantiscono il buonumore.

• La vitamina B1 - è molto importante in quanto produce energia utilizzabile dalle cellule nervose; è presente nei cibi come: il prosciutto crudo, nella soia secca, nelle noci, nei piselli e nel lievito di birra, nei finocchi e nei fagiolini, nel riso integrale.
• La vitamina B6 - regola i disordini dell’umore ed è molto importante quando l’ansia toglie equilibrio durante l’intero arco della giornata. È presente nei cibi come: i legumi, nelle verdure (carote, spinaci, piselli), nel latte e nel formaggio fresco.
• Il potassio - una giusta integrazione di potassio aiuta a contrastare ansia, stress, disturbi del sonno, flessioni dell’umore e irritabilità. Si trova nella soia, nel latte, nei fagioli borlotti, nelle albicocche, nei piselli, nelle lenticchie, nei ceci, nell’uva, nelle prugne, nelle mandorle.
• Il magnesio - facilita la trasmissione degli impulsi nervosi e il mantenimento dell’omeostasi nervosa. Si trova in abbondanza nella crusca, nelle arachidi, nelle noci, nel mais, nella bieta, nel riso integrale, nei fichi secchi, nelle lenticchie, negli spinaci, nei carciofi, nel parmigiano, nelle zucchine, nei broccoli.

Cibi e bevande da evitare per chi soffre di ansia e depressione

Eliminare i cibi ricchi di glutammato, soprattutto i piatti pronti industriali, che contengono anche sale modificato, non percepito dal palato ma di forte impatto sul sistema nervoso. Gli zuccheri, sono una delle possibili origini nascoste dello stato ansioso che può sfociare nell’attacco di panico.

Un’alimentazione ricca di cibi difficili da digerire determina scompensi fisiologici e influenza gli stati d’ansia. Evitare alimenti elaborati, raffinati e ricchi di grassi, condimenti come curry, pepe, paprica e tutti quegli alimenti che contengono dado da cucina.

Cibi che possono favorire gli attacchi d’ansia e di panico, sono gli additivi, che si trovano nei piatti pronti industriali, ci sono poi cibi che aumentano il livello di istamina nell’organismo: i crostacei, il cioccolato e il vino bianco. Anche il sale è un alimento da limitare, il suo effetto di diminuire le scorte di potassio, alzare la pressione sanguigna e accelerare il battito cardiaco può innescare facilmente l’ansia.

Evitare i cibi che possono rendere nervosi

Sono da evitare tutte quelle sostanze eccitanti che possono rendere nervosi, il caffè, il tè e altre bevande, che contenendo caffeina o teina hanno effetti stimolanti ed eccitanti. Sostituirle con caffè d’orzo, tè bancha o tè verde.

Gli alcolici, i dolci e lo zucchero bianco, possono a lungo andare comportare problematiche di salute (sovrappeso), indurre dipendenza e aggravare i sintomi dell’ansia. Ridurre gradualmente il consumo di zucchero bianco, e abituarsi a sostituirlo con un miele biologico, sciroppo d’acero o fruttosio.