Coloro che seguono la dieta vegetariana equilibrata dimagrante, generalmente non si nutrono di carne di animali o di pesce. In Italia i vegetariani, sono circa 6 milioni e sono convinti che la loro scelta non è solo etica, filosofica, religiosa o ambientalistica ma anche di salute.
Alimentazione naturale: il vegetarianesimo
Tutti noi dovremmo imparare a nutrirci con una alimentazione naturale, trasmettere le regole di una buona e corretta alimentazione anche ai nostri figli. Adottare un corretto regime alimentare non richiede grossi sforzi e sacrifici, si tratta soltanto di seguire alcune regole base, come mantenere una dieta varia, combinare correttamente i prodotti alimentari vegetariani
La scelta di un’alimentazione vegetariana naturale può essere un’ottima regola di buona vita. Al contrario di certe convinzioni che vedono il vegetarianesimo come una dieta povera monotematica, essa può essere invece variegata e completa.
Nonostante negli ultimi anni si stia diffondendo sempre di più il vegetarianesimo e tutte le sue varianti, sono ancora pochi quelli che ne conoscono approfonditamente le sue origini e suoi fondamenti. Spesso, ci limitiamo a considerare questa alimentazione naturale come la semplice esclusione della carne per motivi etici o salutisti e rimaniamo ad un livello superficiale della questione.
Il vegetarianesimo, invece, è molto di più, non è solo un momento di ispirazione orientale, come alcuni credono, ma ha origini molto antiche e fa da sempre parte della nostra cultura, classica e religiosa. Il vegetarianesimo è un modello alimentare seguito fin dai tempi antichi, quando l’uomo cacciava e si nutriva di carne solo in caso di scarsità di alimenti naturali.
La piramide alimentare
La piramide alimentare nasce come raffigurazione grafica di alcuni studi di alimentazione effettuati negli Stati Uniti nel lontano 1992. La sua prima versione, ancora piuttosto diffusa sui testi e nelle coscienze alimentari odierne, prevedeva la suddivisione degli alimenti in quattro grandi categorie.
Alla base c’erano i cereali, individuati perlopiù in pane e pasta, senza però distinzione tra integrali e non. Al secondo livello prevedeva frutta e verdura, mettendole sullo stesso piano, senza evidenziare che la frutta, contenendo più zuccheri, ha molte più calorie della verdura.
Il terzo livello era dedicato alle proteine in genere senza distinzione tra proteine di origine animale e proteine di origine vegetale. L’apice era dedicato agli zuccheri e ai grassi ma anche in questo caso senza differenziazione tra l’olio extravergine di oliva e una torta al cioccolato.
La nuova piramide alimentare
Tale schema, in base ai nuovi studi dell’Università di Harvard, è stato rivoluzionato e ne è nata la nuova piramide alimentare. La novità consiste nell’aver incluso alla base della piramide il consumo di almeno otto bicchieri di acqua naturale al giorno una moderata attività fisica quotidiana il controllo del peso corporeo. La nuova piramide alimentare è suddivisa in sei livelli, a loro volta ripartiti in sottolivelli.
- Al primo livello, il più vicino alla base e quindi quello che indica gli alimenti di consumo quotidiano, abbiamo i cereali, con la specificazione che devono essere integrali. Solo in tal modo infatti assicurano il giusto apporto in fibre, vitamine e sali minerali. A fianco di essi si trovano i grassi vegetali divisi quindi da quelli animali, tra cui spicca l’olio extravergine d’oliva. Essi sono in grado di fornire grassi polinsaturi omega-3 che riducono i livelli di trigliceridi nel sangue svolgendo un’azione antitrombotica e grassi monoinsaturi che abbassano il colesterolo LDL senza intaccare quello HDL.
- Al secondo livello troviamo i vegetali con la distinzione però tra frutta e verdura. Se di verdura se ne può consumare senza limiti, la frutta va limitata a 2-3 porzioni al giorno, per non eccedere in zuccheri.
- Al terzo livello troviamo legumi e frutta secca. Quest’ultima, anche se è calorica deve essere presente in modica quantità (10-20 grammi al giorno) per il suo apporto di vitamina E e per la presenza di acidi grassi essenziali.
- Al quarto livello troviamo le proteine non nella loro totalità, bensì solo le carni bianche, il pesce e le uova, da consumare in 2-4 opzioni la settimana.
- Al quinto livello ci sono i latticini e il latte, che si consiglia di consumare sempre scremato. Questi alimenti, seppur molto grassi, dovrebbero essere assunti in 1-2 porzioni la settimana. La nuova piramide alimentare contempla anche l’utilizzo, ormai sempre più diffuso, degli integratori alimentari e dei principi fitobotanici, di cui tuttavia è consigliato un consumo sporadico e solo in caso di effettiva necessità. Il vino e gli alcolici in genere sono fortemente sconsigliati comunque da consumare con moderazione.
- Al sesto livello, l’apice, tra gli alimenti che si dovrebbero evitare o comunque consumare di rado, troviamo le carni rosse, gli insaccati e i grassi animali come il burro. All’apice è posta la grande novità della nuova piramide alimentare, ovvero i cereali raffinati, tra cui pane bianco, la pasta non integrale e il riso brillato. Come si vede c’è stato un completo sovvertimento rispetto alle abitudini e alle indicazioni della precedente piramide, le scelte adottate nella nuova piramide sono quanto drastiche.
Il giudizio negativo sui carboidrati non integrali, ad esempio, deriva dal fatto che causa un eccessivo innalzamento dell’indice glicemico va comunque detto che la pasta all’italiana, preparata con semola di grano duro cotta al dente, possiede di per sé un basso indice glicemico e può essere considerata senza ombra di dubbio salutare anche se consumata ogni giorno.
L’ideale equilibrio tra gli alimenti assunti giornalmente da una persona dovrebbe rispettare le seguenti proporzioni:
- il 60% di carboidrati
- il 30% di grassi
- il 10% di proteine.
In genere si tende a suddividere gli alimenti in 5 grandi categorie a seconda del nutriente prevalente.
- Frutta e verdura forniscono vitamine sali minerali e fibre;
- carne, pesce, uova e legumi forniscono prevalentemente proteine;
- latte e derivati forniscono calcio e proteine;
- cereali e tuberi forniscono carboidrati e vitamine del gruppo B;
- grassi per condire forniscono lipidi vitamine liposolubili.
Anche senza la carne, si può tranquillamente stilare un menù vario, equilibrato e gustoso per ogni giorno della settimana.
Dieta vegetariana esempio di menu da 1400 calorie
Lunedi | Martedì | Mercoledì |
Colazione | Colazione | Colazione |
200 g di caffellatte con un cucchiaino di zucchero, 25 g di pane con un cucchiaino di miele, un’arancia. | 150 g di caffellatte con un cucchiaino di zucchero, 30 g di fette biscottate, un frutto. | Un caffè con un cucchiaino di zucchero, un frullato di mele e banane. |
Pranzo | Pranzo | Pranzo |
80 g ti pasta condita 30 g di ricotta, un cucchiaino di olio extravergine di oliva, origano; 150 g di pomodori in insalata con 150 g di fagiolini lessati e conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un frutto. | 100 g di pizzoccheri (conditi con patate, verze, 10 g di burro, 20 g di grana, 30 g di fontina); 150 g di finocchi e carote conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un’arancia. | 80 g di pasta con 50 g di melanzane 50 g di zucchine; sformato di finocchi(150 g di finocchi, 150 g di latte, 10 g di pangrattato, 10 g di grana); un frutto. |
Cena | Cena | Cena |
Minestrone con 20 g di fagioli secchi; un uovo alla coque; 150 g di scarola e carote conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un’arancia. | 100 g di fave in insalata con 20 g di pecorino; 50 g di pane; 200 g di zucchine trifolate. | 40 g di pasta con 40 g di fagioli; 150 g di insalata e carote conditi con cucchiaino di olio di oliva extravergine; 30 g di mozzarella; 25 g di pane. |
Giovedì | Venerdì | Sabato |
Colazione | Colazione | Colazione |
150 g di caffellatte con un cucchiaino di zucchero, 50 g di pane, 20 g di noci, un frutto. | Un cappuccino, una brioche da 45 g, una spremuta. | 200 g di caffellatte con un cucchiaino di zucchero, 30 g di biscotti secchi. |
Pranzo | Pranzo | Pranzo |
80 g di riso pilaf; 200 g di peperonata; 80 g di insalata condita con cucchiaino di olio extravergine di oliva; un frutto. | 120 g di ravioli ricotta spinaci con salvia e un cucchiaino di burro; 60 g di finocchi e carote insalata conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un frutto. | Sformato con 150 g di patate 100 g di porri, 100 g di carciofi 40 g di grana; 200 g di pomodoro e insalata conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un frutto. |
Cena | Cena | Cena |
Zuppa con 40 g di ceci, 100 g di cipolla; una bruschetta al pomodoro(40 g di pane 100 g di pomodoro a cubetti e un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un frutto. | 150 g di peperoni ripieni (con 50 g di pane grattugiato, 10 g di parmigiano, 80 g di latte un cucchiaino di olio extravergine di oliva); 400 g di zucchine grigliate; 50 g di pane. | 40 g di pasta con 40 g di fagioli; 150 g di insalata e carote conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; 30 g di mozzarella; una arancia. |
Domenica |
Colazione |
300 g di caffellatte come un cucchiaino di zucchero, 40 g di crostata alla frutta. |
Pranzo |
60 g di couscous condito 100 g di fagiolini, 50 g di lenticchie, 100 g di carote 20 g di seta 100 g di cipolle; 120 g di carote finocchi conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva. |
Cena |
Insalata con 40 g di Valeria, 20 g di noci, 100 g di carciofo affettati; 50 g di grana; 80 g di cavolo bianco condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; 25 g di pane. |
Benefici dell'alimentazione vegetariana
I dati scientifici degli ultimi studi confermano che l'alimentazione vegetariana fa bene alla salute, purché correttamente bilanciata, dal punto di vista nutrizionale, una dieta vegetariana equilibrata e dimagrante comporta l’assunzione minore di acidi grassi saturi, proteine animali e colesterolo, a favore di un maggior consumo di fibre, magnesio, acido folico, potassio, e antiossidanti come le vitamine C ed E.
Sempre secondo studi scientifici, diventare vegetariani porta a consumare in modo minore o eliminando del tutto i cibi di origine animale, si riducono di molto l’incidenza di gravi patologie quali tumori, arteriosclerosi, ipertensione, infarto, ictus, diabete e altre malattie molto diffuse nei paesi industrializzati.
I benefici che la dieta vegetariana comporta sono molteplici, si riducono gli eccessi proteici, difatti, consumando troppe proteine e soprattutto di origine animale, introduciamo molte proteine in eccesso con i conseguenti effetti negativi sull’apparato digerente e sul fegato.
Un eccesso di proteine di origine animale, predispone lo stomaco alla gastrite, e nel lungo periodo può portare anche al tumore. Il fegato si trova a dover smaltire tutte le sostanze azotate conseguenti al metabolismo delle proteine. Tutti i residui che il fegato non riesce a demolire, diventano tossici e si accumulano prima nel cervello e poi nei reni che vengono sottoposti a duro lavoro per eliminarli.
I benefici che l'alimentazione vegetariana comporta, sono la migliore digeribilità dei cibi, in quanto sono a basso tasso di acidità, l’intestino quindi funziona meglio, poiché cibi come frutta e verdura sono ricche di fibre.
Chi consuma cibi con un eccesso di proteine animali, ha una maggiore perdita di calcio dalle ossa, con conseguente osteoporosi. Anche senza arrivare a eliminare del tutto la carne dalla nostra dieta, è confermato che chi segue un’alimentazione più bilanciata e meno ricca di proteine e grassi animali ha minori probabilità di ammalarsi.
Perché nutrirsi con cibi vegetariani
I vegetariani, possono sostituire la carne e il pesce con alimenti che contengono proteine vegetali, rispettando sempre la stessa quantità consigliata (1 g per kg di peso corporeo al giorno). La maggior parte di coloro che seguono un'alimentazione vegetariana sono latte- ovo-vegetariani, il che vuol dire che mangiano anche latte e latticini, miele e uova, che offrono all’organismo proteine nobili.
La maggior parte dei cibi vegetariani sono ricchi di proteine sono i legumi, che sono anche ricchi di ferro, sostanza che non necessariamente dobbiamo assumere dalla carne. Troviamo inoltre la frutta secca, semi oleosi, lievito secco. Da non dimenticare che anche i cereali sono ottime fonti di proteine, soprattutto quelli integrali.
Ridurre il consumo di carne e alimenti conservati, scegliere cereali integrali e frutta e verdura rigorosamente biologiche. Fare molta attenzione ai metodi di cottura degli alimenti.
Dieta vegetariana pro e contro
I pro: usare frutta e verdura per seguire un programma disintossicante è un’idea intelligente, in molti casi di malattia, infatti, i pazienti risentono positivamente di una momentanea diminuzione di assunzione di proteine animali una dieta vegetariana, aumenta il consumo di fibre, che velocizzano il transito intestinale impedendo il ristagno di tossine nell’organismo, è indicata in caso di sovrappeso, se si riducono i carboidrati raffinati, necessità di disintossicarsi, ipercolesterolemia, tumore al colon; non esistono invece controindicazioni assolute per seguirla.
I contro: alcuni sostengono che una simile dieta non può essere protratta per tutta la vita, perché nei prodotti animali sono presenti molti nutrienti fondamentali per la salute umana. Il nostro corpo, non è in grado di digerire tutte le fibre. Esagerare con l’apporto di fibra alimentare può anche essere pericoloso, perché porta ad un eccesso di acido folico, scarso nell'alimentazione vegetariana.
Il vegetarianesimo è controindicato per molti limiti nutrizionali, è carente in svariati nutrienti, come gli omega-3, la vitamina B 12 e la vitamina A. Come fonte proteica si utilizza molto la soia che però non è la sostanza più indicata per la nostra salute; mentre la soia sbilancia il livello di rame nel nostro organismo cosa che ostacola l’assimilazione delle proteine e anche la funzione della tiroide.
Spesso il vegetariano aumenta il consumo di latticini per bilanciare l’apporto proteico; questi alimenti però aumentano il livello di calcio ritenuto nei tessuti cosa che tende a ridurre l’attività tiroidea e quindi metabolica, a scapito della produzione energetica, infatti spesso I vegetariani soffrono di stanchezza.
Controindicazioni per i bambini
Una dieta di questo tipo inoltre è fortemente sconsigliata per i bambini, che hanno bisogno di calcio per la crescita, secondo alcuni studi su campioni di bambini vegetariani, la media dei valori della statura è inferiore a quella corrispondente a bambini con un’alimentazione varia.
Chi tende a sottolineare i contro di una scelta di tipo vegetariano spesso non tiene in alcun conto le motivazioni profonde di coloro che scelgono di aderire a questo regime alimentare e sottolinea invece l’assoluta necessità di consumare della carne per apportare i giusti nutrienti al nostro organismo.
Vegetariano per motivazioni etiche, economiche o religiose
Queste critiche, però, dimostrano una conoscenza solo superficiale banale della questione, perché un buon vegetariano segue una dieta varia e sa come supplire alla mancanza di proteine di origine animale. Sicuramente chi fa questa scelta deve informarsi ed impegnarsi per seguirla con coscienza e in maniera intelligente se la scelta di seguire una dieta vegetariana è dettata da motivazioni etiche, economiche o religiose è giusto seguire e rispettare i propri ideali, non ha invece alcun senso aderire al vegetarianismo soltanto perché convinti che sia un regime alimentare più salutare.
