Sapere come cucinare le verdure è fondamentale se si vuole gustare il sapore e il gusto di questo meraviglioso frutto della terra. Le verdure sono stagionali, permettono a chi ama cucinare di sperimentare ricette e abbinamenti più diversi, si possono creare piatti con forme, colori e sapori.
Tante verdure possono essere consumate crude, molte altre invece devono essere cotte prima di mangiarle. Tra quelle che debbono essere cucinate troviamo le patate, i legumi, gli asparagi, ma anche i pomodori, le zucchine, i carciofi, i peperoni e molte altre verdure dell’orto si prestano a realizzare preparazioni cotte molto gustose.
La verdura cuocendola, diventa più morbida, acquista un gusto più intenso e migliora le sue caratteristiche igieniche, poiché si distruggono i microorganismi eventualmente presenti e vengono inattivate le sostanze nocive che alcuni ortaggi (i legumi) contengono allo stato fresco.
Cuocere le verdure oltre agli aspetti positivi sopracitati, provoca però una diminuzione del valore nutritivo: alcune vitamine si perdono per effetto del riscaldamento, mentre, per quanto riguarda i sali minerali, anche se non vengono degradati dal calore, rischiano di disperdersi nei liquidi di cottura.
Come cucinare le verdure lessate
Cucinare le verdure lessate in acqua, è il sistema più usato ma è anche quello che porta alle maggiori perdite nutrizionali. L’acqua di cottura provoca la fuoriuscita dagli ortaggi delle vitamine C e del gruppo B (che possono passare in soluzione anche per il 75%) nonché di parecchi sali minerali (calcio e potassio).
Un consiglio è quello di non gettare via l’acqua di cottura ma, se possibile, di utilizzarla come brodo o nella preparazione di risotti. Per fare in modo che si riduca la perdita dei valori nutritivi seguite le seguenti regole:
Non ridurre i vegetali in pezzi molto piccoli, in quanto si espone all’acqua una maggiore superficie di contatto.
Cuocere solo nella quantità d’acqua necessaria.
Rispettare i tempi di cottura propri di ciascuno ortaggio. Nella preparazione di minestre è bene introdurre in acqua prima gli ortaggi a cottura più lenta e via via gli altri. In ogni caso, le patate e i legumi vanno cotti bene, perché altrimenti possono dare problemi di digestione. Nel caso delle patate, è bene anche lessarle con la buccia e in acqua senza sale.
Immergete le verdure nell’acqua già bollente, perché la rapida cottura delle parti più esterne si oppone alla fuoruscita dei succhi.
Salare l’acqua solo al termine della cottura, perché il sale favorisce la solubilità di alcune sostanze presente nei vegetali.
Come cucinare le verdure a vapore
Cucinare le verdure a vapore, evita il contatto tra i vegetali e il liquido di cottura, riducendo notevolmente le perdite saline e vitaminiche. Un altro vantaggio della cottura a vapore delle verdure è quello di accentuare la colorazione verde dei vegetali che, con la pressatura, tendono a diventare smorti e opachi.
Per cuocere a vapore si può usare benissimo anche la pentola a pressione. Il vapore fluente è il sistema migliore per conservare il sapore delicato degli ortaggi a foglia, mentre la cottura a pressione è più adatta per i vegetali ad aroma forte, come i cavoli.
Come cucinare le verdure nei grassi
La cottura nei grassi per le verdure, è sicuramente la più gustosa e saporita. Le patate fritte sono un classico, così pure le zucchine o le cipolle in pastella fritte nell’olio bollente. Per quanto possa sembrare strano, la verdura mantiene molto bene il valore nutritivo dei vegetali.
L’alta temperatura che raggiunge l’olio provoca la formazione della caratteristica crosticina superficiale (la pastella nella quale si immergono i pezzi di verdura serve proprio a questo), una specie di involucro che impedisce la fuoriuscita dell’aroma e dei principi nutritivi.
Unico problema tipico dei fritti, anche di quelli di verdura, è legato all’assorbimento del grasso di cottura, pesante da digerire e molto calorico.
Una valida alternativa alla frittura è la cottura “saltata”, attuata velocemente in poco olio. Permette di sfruttare l’effetto positivo dell’alta temperatura e non comporta un eccessivo assorbimento di grasso.
Come cucinare le verdure ripassate in padella
Questo metodo di cottura delle verdure prevede prima la bollitura in acqua e poi con il sistema cosiddetto “ripassate in padella”, molto usata per spinaci, broccoli, broccoletti, bietole e cicoria, alle quali per essere insaporite, vengono aggiunti condimenti come olio, aglio, peperoncino e in alcuni casi anche dei pomodorini maturi.
Questa tecnica ha lo scopo di dare un sapore più intenso, un migliore aspetto e, in qualche caso anche una consistenza più gradevole. Dal punto di vista nutritivo, non comporta però alcun beneficio rispetto alla normale bollitura.
Come cucinare verdure al forno
Cucinare verdure al forno, produce una forte perdita di vitamina C, ancora maggiore rispetto a quella che si ha con le verdure lessate in acqua bollente.
La causa è nella maggior lentezza di questa cottura, che favorisce l’azione distruttiva di alcune sostanze (enzimi) presenti nei vegetali.
Come cucinare verdure al forno a microonde
A differenza del forno tradizionale, quello a microonde, permettendo una cottura molto veloce e senza la necessità di aggiungere liquidi o grassi di condimento, rappresenta una scelta sana e conveniente, che ha anche il pregio di conservare alle verdure il loro gusto naturale.
